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Nutricionista do PJBA: como melhorar a imunidade através da alimentação

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Texto e imagem: Ascom PJBA

É importante cultivar hábitos saudáveis para fortalecer a imunidade, como dormir e alimentar-se bem, manter-se hidratado e praticar atividade física regularmente. A Nutricionista do Poder Judiciário da Bahia (PJBA) Jamile Zogbi Andrade da Coordenação de Saúde Ocupacional (Cosop), traz dicas preciosas para melhorar a qualidade da alimentação e fornecer importantes nutrientes para o sistema imune.

Veja algumas orientações:

– Consumir de 400g a 500g de frutas e/ou vegetais por dia, fracionando em diferentes refeições, pois estes alimentos são as maiores fontes de nutrientes e fitoquímicos importantes para o sistema imunológico.
– Reduzir de forma significativa o consumo de bebidas alcoólicas, açúcar (principalmente o refinado) e alimentos ultraprocessados (margarina, biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, adoçantes artificiais, sucos e sopas em pó, refrigerantes, macarrão instantâneo, embutidos: presunto, peito de peru, salame, mortadela).
– Manter bom consumo de água (em média dois litros por dia);

Além dessas orientações essenciais, é importante priorizar:

– Aumento do consumo de alimentos fonte de vitamina C: acerola, goiaba, kiwi, morango, laranja, limão, brócolis, folhas de mostarda, salsa, pitanga.
– Aumento do consumo de alimentos fonte de selênio: Castanha do Pará (2-3 unidades por dia); e semente de girassol sem casca (1-2 colheres de sobremesa cheias
por dia, na fruta ou na salada ou no iogurte).
– Aumento do consumo de alimentos fonte de zinco: semente de abóbora, castanha de caju, nozes, amêndoas, carnes bovina, de frango e de peixe.
Aumento do consumo de alimentos fonte de vitamina A: cenoura, batata-doce, abóbora, folhas de brócolis, manga, couve.
– Aumento o consumo de alimentos fonte de ferro: Fontes vegetais: gergelim, agrião, espinafre, feijão carioca, ervilha, couve e fontes animais: carne vermelha, principalmente fígado de boi.
– Aumento do consumo de alimentos fonte de magnésio: folhosos verde escuros (couve, espinafre, agrião, rúcula), semente de abóbora, castanha do Pará, amêndoas, nozes, grão-de-bico, semente de girassol, aveia, abacate, cacau em pó.
– Aumentar o consumo de alimentos fonte de ômega3: animais: peixes (sardinha, atum) e vegetais: semente de linhaça, semente de chia, beldroega.

Além dessas medidas, vale a pena também associá-las com o uso de alimentos anti-inflamatórios e imunomoduladores, como: alho cru: 1 dente picado por dia (pode ser adicionado ao molho da salada), açafrão da terra (cúrcuma): 1 colher de chá por dia, como tempero de preparações, saladas, sopas e molhos e gengibre (na forma de cristais, ou chá, ou adicionado em sucos).

É importante também cuidar da saúde intestinal, mastigando muito bem os alimentos, de forma a evitar o excesso de fermentação pela microbiota, além de aumentar o consumo de fibras e de alimentos probióticos, podendo utilizar: farinha de banana verde, batata-doce, batata yacon, aveia em flocos ou farelo (pelo menos 2 colheres de sopa por dia), frutas com casca e bagaço, arroz integral, quinoa, leguminosas (lentilha, grão-de-bico, ervilha) iogurte natural, kefir, kombucha, entre outros.

As estratégias alimentares indicadas acima são baseadas em evidências científicas e recomendadas para melhora do sistema imunológico de uma maneira geral, o que dessa forma, podem colaborar para uma resposta mais eficiente a algumas infecções e alergias, se realizadas de forma contínua, por algumas semanas. Mas, ainda que não ofereça a resposta de proteção imediata que as pessoas tanto desejam, não significa sua inutilidade, como muitos podem pensar. O suporte nutricional ao sistema imunológico é sempre válido.